坐骨神経痛のストレッチ5選｜悪化させないやり方とNG動作、効かない時の受診目安
坐骨神経痛は「伸ばし方」を間違えると悪化します
坐骨神経痛は、筋肉、神経が刺激・圧迫されて「お尻〜太もも〜ふくらはぎ」に痛みやしびれが出る状態です。大切なのは、強く伸ばさない・痛みを追いかけないこと。一般に「動ける範囲で活動を続ける」「痛みを増やさないストレッチを試す」ことが勧められます。
こんな症状があるならストレッチより先に受診（急ぎ）
次のどれかがある場合は、セルフケアより医療機関の評価が優先です。
- 足の力が急に入りにくい／つまずく（進行する筋力低下）
- 排尿・排便がうまくいかない、会陰部のしびれ（いわゆる“サドル麻痺”）
- 安静にしても激痛、発熱、外傷後、がん治療中など
（坐骨神経痛の原因は多様なので、危険サインは先に除外します。）
ストレッチの基本ルール（悪化させない）
**痛みの基準は「10段階で3以下」**を目安に。
- 伸ばして「気持ちいい〜軽い張り」：OK
- 伸ばして「痛み・しびれが増える／電気が走る」：中止
- 反動をつける／限界まで押す：NG
また、整体・マッサージ等を行う場合も「運動（エクササイズ）とセット」が基本、という考え方がガイドラインにもあります。
坐骨神経痛におすすめストレッチ5選（まずはこれだけ）
① 梨状筋ストレッチ（いわゆる“お尻の奥”）
狙い：お尻の深部の緊張をゆるめ、坐骨神経への刺激を減らす方向を狙う
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 片足首を反対の膝に乗せ「4の字」
- 太もも裏を両手で抱え、胸に少し近づける
目安：左右20〜30秒×2セット
② 片膝抱え（腰〜お尻の緊張をゆるめる）
- 仰向け
- 片膝を両手で抱え、胸に軽く近づける
目安：20秒×2セット（左右）
③ ハムストリング（太もも裏）ストレッチ（軽め）
ポイント：坐骨神経を“強く伸ばす”形になりやすいので弱めに
- 仰向けで片脚を上げ、膝を少し曲げる
- 太もも裏に軽い張りで止める
目安：15〜20秒×2（左右）
④ 体幹ひねり（腰の回旋をやさしく）
- 仰向け、膝をそろえて立てる
- 膝を揃えたまま左右に倒す（肩は床）
目安：左右10回（痛くない範囲で）
⑤ キャット＆カウ（背骨を“動かす”）
狙い：固まった背中・腰をほぐし、血流や可動を回復
- 四つ這い
- 息を吐きながら背中を丸める→吸いながら反らす
目安：ゆっくり10回
※上の①〜④の考え方は、理学療法士が紹介する一般向け坐骨神経痛エクササイズの流れとも整合的です。
痛みが強い日（急性期）は「ストレッチより先に」これ
痛みが強い日は、ストレッチで“攻める”より落ち着かせるが優先です。
- 冷却→温熱（発症直後は冷やし、数日後に温めるなどの使い分け）
- 短い散歩（痛みが増えない範囲で）
- どうしても辛いときは、医師に相談して薬や理学療法の適応を確認
逆効果になりやすいNGストレッチ・動作
- 痛みの方向（脚の外側〜足先）にしびれが“伸びていく”ストレッチ
- 前屈で勢いよく「グイッ」と伸ばす（反動）
- 片脚伸ばしで神経を強く引っ張る形（いわゆる“神経伸張”が強い）
- 伸ばせば伸ばすほど良い、という思い込み（炎症・刺激が増えることがあります）
「ストレッチが効く人／効きにくい人」の見分け方
効きやすい傾向
- 姿勢・筋緊張で症状が波打つ
- お尻の奥の硬さが強い
- 動き始めで痛いが、少し動くと楽になる
効きにくい（評価が必要）傾向
- しびれが強い、筋力低下がある
- 咳・くしゃみで激痛
- 痛みが日に日に悪化
この場合は、ストレッチ“だけ”で粘らず、原因評価をおすすめします。
よくある質問
Q1. 坐骨神経痛はストレッチで治りますか？
原因が筋緊張中心なら改善に寄与することがありますが、椎間板や狭窄など原因が別の場合は、ストレッチ単独では不十分なこともあります。
Q2. しびれがあるけどストレッチしていい？
しびれが増える／足先まで広がるなら中止。増えない範囲で「軽い張り」までに抑えてください。
Q3. 何科に行けばいい？
まずは整形外科が一般的です（強い神経症状や原因確認が必要なため）。
運営者情報
流山市の鍼灸院 のざき鍼灸治療院代表 野崎真治
